高考不仅是知识与能力的较量，更是一场心理韧性的修炼。如何将压力转化为动力，从容应对这场“青春的考验”？国家二级心理咨询师、漳州三中心理教师杨滨妮认为“轻松应考四法”与“情绪调节三策略”可以助力考生实现思维升级——把“我必须”换成“我可以”。

轻松应考四法：像运动员一样“专注下一程”

杨滨妮说，轻松应考四法，一是物理隔离，切断“对答案”的诱惑。走出考场后，如果有同学拉着你讨论题目，笑着说“等全考完再复盘呀，现在想它影响下一场呢”，礼貌拒绝后快速离开人群；

二是心理暗示，给大脑“下指令”。在走出考场的路上可以默默对自己说“语文（或某科）已经翻篇了，不管考得如何，分数都固定了，现在该为下一科蓄力。想象大脑有个“删除键”，按下后，上一场的所有细节，哪怕是没答好的题都被清空，只保留“下一场需要用到的知识”；

三是快速切换，用“过渡动作”转移注意力。买瓶喜欢的饮料喝，或听一首节奏轻快的歌，通过味觉、听觉刺激让大脑跳出“考试模式”。拿出下一场的复习资料时，不看难题，只看整理好的“基础知识点清单”（比如英语介词搭配、化学方程式），用“熟悉的内容”建立新的专注点；

四是拒绝内耗，接受“不完美”的常态。可以告诉自己：“没有谁能在高考中每科都超常发挥，遇到不会的题太正常了，只要把会做的题做好就赢了。”如果忍不住回想错题，就问自己：“现在想这个，能让分数变高吗？”答案显然是“不能”，那就立刻打住，把精力留给“能改变的事”。

杨滨妮说，把精力留给下一科，就像运动员一样“专注下一程”。比如跑步比赛中，跑完100米后不会一直纠结刚才的起跑是否完美，而是马上调整呼吸准备下一段冲刺。高考也一样，每一科都是独立的“赛程”，只有放下上一段的包袱，才能在下一段跑出更好的节奏。

情绪调节三策略：给大脑注入“冷静剂”

杨滨妮给出的高考情绪调节三策略：一是深呼吸，如果考试时突然感到心慌，别硬扛。可以尝试握紧拳头再松开，同时用“4—4—6呼吸法”调整状态，具体是鼻子吸气4秒，屏息4秒，嘴巴呼气6秒，通过这种自助调节呼吸的方式可以快速平复心跳，让大脑恢复清醒；

二是准备一个小本子，高考期间每天花几分钟记录自己的心情，这样能有效缓解情绪；

三是积极想象，“开启心理预演”。考生可以在合适的时候闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题。这种“心理预演”能提升在实际考试中的表现，当积极想象考试过程“一切顺利”时，大脑也会记住这种成功的体验，到真正考试时，这些成功的体验会帮助考生快速进入考试状态。

☉本报记者 苏水梅